Якщо вага перестала знижуватися, не варто одразу засмучуватися – це звичайний етап на шляху до схуднення. Часто подолати так зване плато допомагає поєднання правильного харчування та ефективних фізичних вправ.
Фітнес-тренер Джеки Сміт у інтерв’ю eatthis.com назвала три вправи, які допоможуть активізувати спалювання калорій і позбутися останніх приблизно 2,5 кілограма. Водночас фізична активність – лише одна зі складових успішного схуднення. Не менш важливі повсякденні звички, зокрема зміни в раціоні.
Дослідники з Університету Колорадо в Денвері запропонували учасникам експерименту зменшити щоденний раціон всього на 100 калорій. В результаті більшість добровольців природно почали споживати приблизно на 300 калорій менше щодня. За словами співавтора дослідження Джеймса Гілла, завідувача кафедри наук про харчування в Університеті Алабами в Бірмінгемі, "схуднення і підтримання ваги вимагають значних змін, але маленькі кроки – це шлях до початку. Люди роблять радикальні зміни, які неможливо підтримувати. Але маленькі кроки допомагають рухатися в правильному напрямку".
Щоб без зайвих зусиль знизити калорійність харчування, можна робити прості заміни: використовувати гірчицю замість майонезу, трохи зменшити кількість оливкової олії при приготуванні страв, обирати овочеві снеки замість картопляних чіпсів, а солодкі соки замінити звичайною газованою водою без цукру. Якщо хочеться перекусити, яблуко буде значно кращим вибором, ніж здоба.
Також не варто недооцінювати користь щоденних прогулянок. Регулярна ходьба не лише допомагає спалювати зайві калорії, а й позитивно впливає на самопочуття та знижує рівень стресу.
Щодо вправ, які рекомендує Джеки Сміт, перша – класична планка. Потрібно поставити долоні під плечима, ноги на ширині стегон, випрямити тіло від плечей до таза, напружити м’язи живота і тримати позицію 30 секунд, дихаючи грудною кліткою і видихаючи ротом. Потім відпочити 10 секунд і повторити ще двічі.
Друга вправа – віджимання з переходом у позу "собака мордою вниз". Початкове положення – руки під плечима, лікті близько до тулуба. За потреби можна віджиматися з опорою на коліна або з прямими ногами. На вдиху плавно опуститися вниз, на видиху випрямити руки, потім відвести таз назад у позу "собака мордою вниз", рівномірно розподіляючи вагу між руками і стопами. Повернутися в планку і повторити рух 10 разів. Наприкінці зробити ще чотири віджимання і вісім коротких пульсуючих рухів у нижній точці.
Третя вправа – берпі. Почати з пози планки, опустити тулуб до підлоги, різким рухом підтягти ноги до рук стрибком або кроками, піднятися вгору, зробивши вибуховий стрибок і плескання в долоні над головою. Потім повернутися в початкове положення і повторити 10 разів.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як вправи пілатесу можуть допомогти схуднути.