Якщо ви не можете заснути і годинами крутитеся в ліжку, допомогти може так званий «метод тарганів» — проста тілесна вправа, яка налаштовує організм на відпочинок. Ця техніка передбачає лежання на спині з піднятими вгору руками та ногами і активне трясіння кінцівками протягом приблизно 30 секунд перед сном.
Попри дивну назву, метод має наукове пояснення. Увечері внутрішня температура тіла природно знижується, що сигналізує мозку про готовність до сну. Організм віддає тепло через кінцівки — долоні та стопи виступають природними радіаторами. Чим активніший кровообіг у руках і ногах, тим швидше відбувається охолодження тіла.
Дослідження, проведені наприкінці 1990-х років, підтвердили, що швидкість засинання залежить від температури ніг, а не лише від рівня мелатоніну чи втоми. Теплі кінцівки сприяють швидкому засипанню, а трясіння рук і ніг за японським методом допомагає розігнати кров, зігріти кінцівки та розслабити м’язи.
Ця вправа походить із системи оздоровлення Ніші, створеної японським інженером і майстром айкідо Кацузо Ніші у першій половині минулого століття. Хоча деякі елементи системи не мають глибокого наукового підтвердження, принцип покращення кровообігу та стимуляції природного охолодження тіла відповідає сучасним дослідженням сну.
Якщо «метод тарганів» здається надто незвичним, існують інші способи покращити засинання за допомогою терморегуляції. Гарячий душ або ванна перед сном розширюють судини, після чого тіло швидко втрачає тепло, що сприяє сну. Також допомагають теплі шкарпетки, які зігрівають стопи і покращують кровообіг.
Спробуйте додати легке тридцятисекундне струшування кінцівок до свого вечірнього ритуалу — це простий і безпечний спосіб покращити якість сну.